Научете се да затваряте правилно протеиново-въглехидратния прозорец след тренировка

Всяка жена вероятно мечтае за стройна фигура. Малко неща са толкова депресиращи за красивата половина на човечеството като висящ корем. Мнозина вярват, че пътят към заветните кубчета на пресата лежи изключително чрез скъп абонамент за фитнес клуб и, неспособни да си купят такъв, продължават да съжаляват за своите близки, легнали на дивана в прегръдка с голяма част от сладолед. Можете обаче да се подредите почти безплатно - ако желаете. Напълно възможно е да премахнете корема у дома с помощта на набор от специални упражнения за жени и здравословен начин на живот. Нека разкажем и покажем!

Защо мазнините по корема са опасни

Нека започнем с факта, че затлъстяването в областта на талията е не само козметичен дефект, но доста опасно явление, изпълнено с много неприятни последици. Ако по-ранните жени най-често са се сблъсквали с този проблем след четиридесетгодишна възраст поради забавяне на метаболизма и промени в хормоналните нива, сега постоянният стрес, нездравословното хранене и заседналият начин на живот са довели до факта, че дори много младите момичета са с наднормено тегло.

Лекарите бият тревога и предупреждават, че най-голямата опасност за здравето представлява именно т. нар. висцерална (коремна) мастна тъкан, която не се натрупва под кожата, но запълва пространството между жизненоважните вътрешни органи. Много по-трудно е да се отървете от него, отколкото от подкожни, и носи много повече вреда, отколкото просто размазани форми. Ето само някои от проблемите, с които са изправени жените с излишни сантиметри в кръста:

  • задух - мазнините притискат диафрагмата, буквално лишавайки способността да дишат нормално;
  • повишена умора;
  • нарушена концентрация и памет;
  • нарушение на съня поради апнея - синдром на задържане на дъха;
  • повишен риск от рак, особено рак на матката и млечните жлези;
  • безплодие и спонтанен аборт;
  • менструални нарушения;
  • различни сърдечни проблеми;
  • хипертония;
  • повишена кръвна захар;
  • захарен диабет тип 2 в резултат на неправилна диета.

Както виждате, има повече от достатъчно причини да помислите за здравето си и накрая да се съберете. Въпросът изобщо не е във външния вид, въпреки че този фактор също играе съществена роля при отслабването, тъй като опасните симптоми може да не започнат да се проявяват едновременно с неразположение и промените в огледалото са видими с просто око.

Каквато и да е мотивацията, твърдото решение да промените живота си заслужава уважение. Няма да е лесно, особено през първите седмици, но след това тялото ще бъде привлечено и процесът ще върви като по часовник. Може би трябва да започнете с пътуване до лекар, който ще изчисли индекса на вашата телесна маса и ще ви каже колко излишни килограма ви отделят от идеалните. Природата е създадена така, че всички да сме много различни: дори хората с еднаква височина не е задължително да виждат едни и същи числа на везните. Специалистът ще предложи да вземе тестове и на базата на лабораторни изследвания ще избере индивидуална хранителна програма, а постоянният контрол от негова страна няма да ви позволи да се отпуснете.

Трябва веднага да се каже, че е възможно да се премахнат мазнините от корема, само ако подхождате към проблема изчерпателно. Невъзможно е да станете щастлив собственик на тонизирано тяло само чрез упражнения, без ограничения върху храната. Обичайното ежедневие също ще трябва да бъде преразгледано, но всички промени определено ще бъдат към по-добро.

За стратегията за отслабване и отърване от подкожни мазнини

Въз основа на горното става ясно, че са необходими поне умерена физическа активност и корекция на диетата. Освен това физическата активност не означава изтощително посещение на фитнес залата, а само за начало, увеличаване на активността в ежедневието.

Струва си да започнете да ходите повече, да се разхождате, можете да карате кънки, ролери или да карате колело с деца или приятели, да играете активни игри и да посещавате басейна.

В същото време диетата се коригира - на първо място се намалява консумацията на въглехидрати и мазни храни, изключват се висококалоричните храни и алкохолът. Струва си да се помни, че за да изразходвате правилно енергия от чаша кока-кола, трябва да избягате поне 5-6 км.

Как да губят мазнини по корема без упражнения

Сортове

В света има огромен брой ядки и кореноплодни растения. Всички по свой собствен начин са полезни, хранителни, богати на витамини, минерали, мазнини, аминокиселини, но има видове, които са вредни за човешкото здраве. Повече за това по-късно.

В ботаниката видовите разделения са доста прости. Ядките се делят на истински и фалшиви. Те включват сухи плодове с дървесна покривка. Те имат едно или две ядра. Фалшивите плодове включват плодове от различни култури, които нямат нищо общо със семейството на ядките, с изключение на външния им вид. Този списък включва фъстъци, принадлежащи към семейство бобови, но също така считани за ядка, както и кедровите плодове, които са семената на кедровото дърво, кокосовите орехи, които са напълно и напълно различни от орехите, с които сме свикнали.

Енергийната стойност на ядките и техният състав се различават значително, това може да се види, като се разглежда всеки вид поотделно.

Присъства:

Фалшив:

Ядки за отслабване

Основната полза от този хранителен продукт се крие във високата му енергийна стойност, която е опасна само ако се злоупотребява. Храненето е отличителен белег на ядките: ако се чувствате гладни в неподходящо време, можете да изядете няколко неща, за да премахнете апетита си за дълго време. По отношение на калоричното съдържание такава порция ще бъде приблизително 100-120 kcal, което е съизмеримо със сандвич от бял хляб и парче сирене, но ситостта на последното е значително по-ниска. Ядките обаче са безопасни за отслабване само ако се спазва дневната нужда.

Можете ли да ядете фъстъци, докато отслабвате

В научен план този продукт е бобово растение, а не ядка и повечето диетолози са скептични към фъстъците за отслабване. Защо? По отношение на калоричното съдържание е по-лек от бадемите или пеканите, но има високо съдържание на мазнини, често провокира алергии и се усвоява лошо, когато е суров. За да изравнят последния минус, експертите съветват да дадете фъстъците да изсъхнат върху лист за печене или тиган. За разлика от тези недостатъци, той:

  • има по-високо съдържание на протеин, което се равнява на месото (само съдържанието на калории не ви позволява да ядете толкова фъстъци, колкото говеждо или пилешко по време на отслабване), поради което засища По-добре;
  • помага на тялото да се отърве от холестерола;
  • активно ускорява метаболитните процеси чрез термогенен ефект;
  • съдържа серотонин, който помага да се поддържат нормални хормонални нива (често срещана причина за наддаване на тегло при жените).

Орехи за отслабване

Заедно с овесените ядки, този продукт се нарича основен помощник на мозъка, но е полезен не само за умствена дейност - профилактика на рака, поддържане на нормални нива на холестерол, укрепване на кръвоносните съдове, наличие на В витамини. Колко ценни са орехите за отслабване? Съвет на лекаря:

Искате ли да знаете как да се отървете от корема без диети и усилени тренировки? Ние ще ви помогнем с това. Но не забравяйте, че можете бързо да премахнете корема само с правилно хранене и избягване на определени храни. Прочетете за съвети, които да ви помогнат бързо да загубите мазнини по корема.

Учените все още спорят за продължителността на този период. Някои твърдят, че анаболният прозорец е „отворен“ в рамките на 30-45 минути, други настояват за поне 3-4 часа.

Упражнението е спусък, който предизвиква биохимични и хормонални реакции в нашето тяло. Например по време на интензивни тренировки се произвеждат анаболен хормон на растежен хормон (SMT) и катаболен хормон адреналин и кортизол, които разрушават мускулната тъкан. За да предпазите мускулите от разлагане, трябва да затворите прозореца на въглехидратите веднага след тренировка. Хранителните вещества, получени през този период, ще предизвикат рязко отделяне на инсулин, който потиска адреналина и кортизола.

Спортен диетолог, диетолог

Затварянето на прозореца с въглехидрати е често срещано при издръжливостта и силовите спортове. При активна тренировка запасите от гликоген се изразходват за 40 минути, така че трябва да се възстановят. Когато изграждането на мускулите е целта, също така е необходимо да се попълнят запасите от гликоген и аминокиселини.

По време на интензивна физическа активност се получава повишен разход на енергийни резерви. Това е още една причина да се храните веднага след края на тренировката. В организма енергийното възстановяване се осъществява чрез съхраняване на гликоген в мускулите и черния дроб. Смята се, че колкото по-скоро спортист започне да компенсира загубите, толкова по-бързо ще бъде физически готов за следващия урок. Това е важно за професионалните спортисти, които упражняват четири пъти седмично или повече.

Въглехидратен прозорец и хормони - Каква е връзката?

Адреналинът и кортизолът са два от основните хормони, които помагат на тялото да премине към по-висок режим на упражнения и енергоспестяващ режим по време на тренировка. Първият е в състояние да увеличи обема на гликоген в кръвта, като го намали в черния дроб. Без гликоген физическата активност е просто невъзможна. В допълнение, адреналинът повишава нивата на кислород, които са отговорни за ускорените и енергични упражнения и мускулната контракция. Кортизолът има подобна функция.

Благодарение на ефекта на хормоните, един спортист се стреми към нови рекорди, той получава заряд на издръжливост и свежа сила, не се чувства уморен. Храносмилателните процеси през този период се забавят значително, практически спират. И сега физическата активност е завършена и хормоните не спират да работят. И това поддържа тялото под стрес, то се опитва да спести всичко, включително ненужните мазнини. Той търси енергия отвсякъде, включително мускулната маса. Отвореният протеиново-въглехидратен прозорец е причината тялото да започва да се храни и мускулира!

Затворете правилно

Натрупването на маса включва усилена тренировка с големи тежести до краен предел. В крайна сметка е необходимо да се постигнат микротравми на мускулни влакна за последваща суперкомпенсация. Отслабването, от друга страна, има за цел да изразходва колкото се може повече енергия, всъщност по някакъв начин. Нека разберем как да затворим прозореца протеин-въглехидрати и в двата случая.

При напълняване

Известно е, че мускулният растеж не настъпва по време на тренировка, а след нейното завършване. По време на тренировка наранявате мускулните влакна и тялото се опитва да ги възстанови с резерв, за да издържи натоварването следващия път. Поради тази причина процесът на попълване на ресурси на този етап е много важен.

Вкусни рецепти за правилно хранене (PP) за всеки ден със снимка. Представяме ви изчислени рецепти за калории за утре, обяд и вечеря и калкулатор, който да ви помогне да изчислите калориите във всяко ястие!

Какво е PP

PP диетата осигурява на организма всички необходими витамини и микроелементи, докато настъпва постоянна загуба на тегло. На фона на факта, че страстта към "бързата" храна е станала просто широко разпространена, PP е създадена да върне на човека към хранителните навици, присъщи му генетично.

Предимствата на такава система за захранване са очевидни:

  • Няма глад. Вече не трябва да се биете с брутален апетит, да чувствате болка в стомаха и умора, както при новомодните диети. Дори закуските могат да бъдат здравословни и здравословни.
  • Самопланиране. Не е нужно да се привързвате към чужда схема. Вие създавате свое собствено меню, следвайки принципите на правилното хранене. И сега, след като сте дошли на гости, не е нужно скромно да изваждате вареното си яйце или порция ориз. Винаги можете да намерите нещо в менюто или на масата, което се вписва в рамката на PP.
  • Няма категорични забрани. Долу с твърди рамии, просто следвайте препоръките и можете да ги адаптирате към вашите вкусови предпочитания.

Рецептите с калорично съдържание, описани в статията, ще ви помогнат да разберете какво точно можете да ядете на PP.

Приблизителна диета за отслабване за една седмица

Рецептите за правилно хранене трябва да включват ястия, които отчитат характеристиките на тялото, като същевременно насърчават загубата на тегло:

  • За закуска е по-добре да ядете храна, която ще даде на тялото достатъчно енергия за целия ден. Най-здравословната закуска е кашата, приготвена на вода. Полезните зърнени култури включват: кафяв ориз, елда, овесени ядки, ечемик, просо. Можете да допълвате сутрешното си хранене с варено яйце или сандвич от кафяв хляб със сирене или парче леко осолена риба.
  • Обядът трябва да бъде балансиран в приема на протеини, мазнини и въглехидрати. Зеленчуковите, рибните или пилешките супи може да са най-доброто решение. Дните на приемане на течни ястия могат да се редуват с твърда храна: парче варено месо или риба, допълнено с гарнитура от варени зърнени храни или зеленчуци.
  • За вечеря трябва да вземете предвид рецепти, които са по-лесни за тялото. Това могат да бъдат зеленчукови салати, запеканки, зеленчукови яхнии с парчета месо или морски дарове. Леката вечеря е ключът към успеха в отслабването.
  • Като закуска консумирайте няколко чаши нискомаслено айрян на ден. Плодовете (в разумно количество), ядките и сушените плодове също са отлично решение.
  • Спазвайки правилното хранене, можете да организирате дни на гладно седмично или веднъж на 2 седмици.

Принципи и характеристики на PP

Строга диета или правилно хранене?

Всички диети обещават бърза загуба на тегло, но на практика това не винаги е така. Нещо повече, дори ако излишните килограми изчезнат, след като се върнат към обичайната диета, те се появяват отново.

За да бъдете по-тънки, не е нужно да седнете на строги диети, но да се храните правилно. Дните на гладно или дори седмицата може да са първият етап, при който теглото се намалява, но само балансираната диета може да затвърди резултата, да го запази. Придържайки се към него, можете веднага да „убиете две птици с един камък“: за намаляване на телесното тегло и подобряване на здравето. В същото време няма да липсват сили и лошо настроение, както при тежки ограничения.

Основни принципи на доброто хранене за отслабване:

  • Различно меню. Само в този случай тялото ще може да получи целия набор от вещества, от които се нуждае: мазнини и аминокиселини, минерали и витамини.
  • Дробна храна. За да не преяждате, трябва да се храните често и на малки порции. Оптималният брой хранения е 5. Последната закуска или вечеря е най-добре да се направи 2 часа преди лягане.
  • „Не“ на бързото хранене. Това е много ароматна и вкусна храна, но мазна и ядена по неконтролиран начин. Поради това е лесно да получите прекалено много калории. В допълнение, бързата храна има малко минерали и витамини, изобилие от захар, подобрители на вкуса. Добре е такава храна да се приготвя в прясно масло при спазване на хигиенните правила, но това не е така във всички заведения.
  • Внимателно дъвчене. Раздробяването на храната е важен фактор за по-добро храносмилане. Ако процесът е бавен, тогава можете да се насладите на вкуса на всяка съставка, по-добре е да се наситите и да ядете по-малко. Има проучвания, потвърждаващи, че дори без да променяте диетата си, но дъвчейки всяка хапка около 40 пъти, можете да отслабнете.
  • Достатъчно количество вода. Без тази течност процесите в тялото са невъзможни. Трябва да пиете по 1,2 литра на ден, но това е чиста вода, а не чай или кафе със захар.

В допълнение към тези принципи, физическата активност и калорийният баланс са важни: полученото трябва да се изразходва. Точните стойности на нуждата от енергия зависят от възрастта, пола и личното тегло, начина на живот и тежестта на работата.

Принципи на доброто хранене

Как трябва да се храните, за да отслабнете?

  • Яжте поне 5 пъти на ден: между закуска, обяд и вечеря трябва да има закуски под формата на втора закуска и следобедна закуска.
  • Порцията трябва да е малка: в идеалния случай да се побере във фасетирана чаша.
  • Храненето трябва да бъде разнообразно: тялото ви се нуждае от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, микроелементи и много други.
  • Вечеряйте не по-късно от 3 часа преди лягане.
  • Пийте обикновена вода: ако изпиете чаша вода преди хранене и чаша между храненията, необходимият обем ще бъде само около 2 литра.

Не забравяйте, че изядените сутрин въглехидрати се абсорбират напълно. Но изяденото вечер може да се депозира под формата на мазнини (поради което не трябва да ядете след 18 часа). За вечеря е по-добре да имате протеини и зеленчуци.

Какво трябва да яде жената, докато отслабва

Средните ставки за жените на ден са 2000 kcal. Ако трябва да отслабнете, тогава е допустимо да намалите притока на енергия с 15%. Отговорът на въпроса какво да ядете, за да отслабнете, е формулата (на ден):

  • 75 g протеин;
  • 60 г мазнини, предимно ненаситени;
  • 250 g въглехидрати, за предпочитане бавни;
  • 25-30 g фибри.

Ние използваме бисквитки
Ние използваме бисквитки, за да гарантираме, че ви даваме най-доброто преживяване на нашия уебсайт. Като използвате уебсайта, вие се съгласявате с използването на бисквитки.
Позволяват "бисквитки"