Комплект упражнения на стъпаловидна платформа

Едно от най-популярните упражнения за развиване на мощни мускули на ръцете са стоящите къдрици с щанга. Той е чудесен както за начинаещи, които наскоро са дошли във фитнеса, така и за опитни спортисти с впечатляващи мускулни обеми. Основното предимство на това упражнение е, че то може да се изпълнява в различни варианти. Това могат да бъдат класически бицепсови къдрици и стоящи къдрици с обратен хват с щанга и други ефективни методи за изпълнение, които ще обсъдим по-подробно по-долу.

Класически къдрици с щанга, стоящи на бицепс Правила за изпълнение

За да увеличите максимално ефекта от стоящите къдрици с щанга, трябва да направите упражнението в следната техника:

Правилна техника за изпълнение

  • Начална позиция - изправен гръб, краката на ширината на раменете, ходилата успоредни, пръстите леко раздалечени. Хванете щангата с хватка отдолу (длани нагоре). Гръбначният стълб е в неутрално положение, не напрягайте раменния пояс.
  • Докато вдишвате, бавно, без да дръпнете, повдигнете щангата във вертикално положение на предмишниците. Не притискайте лакти към торса си и не разтваряйте отстрани. Вдигайте тежести само с бицепсите си. Не можете да свържете инерцията, ръцете, да се наведете отзад, да си помогнете с торса. По време на кратка пауза в горната част, включете топлината с още по-голямо мускулно напрежение.
  • Издишайте, докато спускате щангата надолу, изпъвайки напълно ръцете си. Торсът остава неподвижен.

Чести грешки

Докато стоящите къдрици изглеждат като просто упражнение, могат да се допуснат много грешки, които могат да повлияят неблагоприятно както на представянето на спортиста, така и на здравето му. Най-често срещаните грешки са следните:

  • Неправилно тегло на лентата. Доста често можете да срещнете новодошлите, които поради голямото си его набират скандално тегло и в резултат не могат да го вдигнат. В най-добрия случай такова невнимателно упражнение може да доведе до липса на очаквани резултати, в най-лошия - до сериозно нараняване. За да избегнете това, трябва да изберете такова тегло на щанга, което да е тежко, но в същото време да не причинява дискомфорт по време на изпълнение. Трябва да се съсредоточите върху 8-12 чисти повторения, без да дърпате.
  • Неправилно положение на лакътя. Ако не държите лактите във фиксирана позиция, разтваряте ги в различни посоки и ги усуквате по всякакъв възможен начин, за да хвърлите щангата, тогава бицепсите ще получат минимално натоварване, което значително ще намали ефективността на упражнението.
  • Измама. Друг проблем, от който страдат много начинаещи спортисти. Опитвайки се да вдигнат по-голяма тежест, много начинаещи започват да отиват на различни трикове: те силно огъват краката си в коленните стави, помагат си с цялото си тяло, хвърлят снаряда назад и т.н. Както в предишната ситуация, няма смисъл да правим това. Ако изпълнявате къдрици с щанга, докато стоите с придърпвания и хвърляния, тогава можете да забравите за красивите и ефективни бицепси завинаги.

Изправени къдрици с паралелен захват

Това упражнение изисква специална паралелна лента за хващане. Това е овална врата с две вертикални пръти вътре, които изпълняват ролята на дръжки.

При повдигане с такъв снаряд можете да работите с много големи тежести, както при хващане на „чука“. Или можете да изберете по-леко тегло и да постигнете повече мускулен растеж, като увеличите броя на повторенията. В същото време няма огъване на ръцете в горната точка, което е много важно, ако има проблеми с лактите или стари бицепсови наранявания. Ако вашата фитнес зала няма такъв бар, можете да го замените с EZ бар или гиря.

Извийте ръцете с щанга, докато стоите за бицепс

Стъпка аеробика у дома за и против

Reebok University Master Trainers проектират класове само за клубове. Няма официална видео поредица за практикуване у дома. Но безплатните услуги за видео хостинг идват на помощ. На тях някои инструктори излагат пълни уроци с група по тяхната дисциплина. И остава само да закупите платформата.

Обучението може да бъде безопасно, ако човек има добра координация на движенията и има време и желание да се запознае с основните стъпки, преди да започне да работи със стъпка, и да гледа видеото поне веднъж от началото да свърша.

Стъпково упражнение или основни стъпки

Списъкът с основните стъпки, необходими за начинаещи, за да научи, не е толкова дълъг.

Основна стъпка или основна стъпка

Застанете пред платформата, стъпвайте с цялото стъпало на десния крак върху него, прехвърлете тежестта си на десния крак, поставете левия си към него, спуснете десния крак на земята и поставете лявата ти. Това е стъпката вдясно. Стъпката вляво се прави в огледален образ.

Стъпете с десния крак в ъгъла на стъпалото, сгънете левия в коляното и го приближете възможно най-близо до кръста. Правете движения с баланс с ръце, за да поддържате стабилност. Тази стъпка може да се повтори, например „три колена“. Често се използва за смяна на посоката на движение или за смяна на работния крак.

Обърнете се към тесната част на платформата. Пристъпете към центъра с десния крак, поставете левия към него, сега спускайте последователно десния и левия крак от широките страни на стъпалото към пода. Платформата ще бъде между краката ви. След това обърнете движението.

Направете ОСНОВНА стъпка с десния крак, но не отстъпвайте напълно. Просто докоснете пода зад платформата с десния крак, върнете го назад и направете движението с левия крак. В края се спуснете от платформата с крака, който е започнал движението.

Противопоказания за степ аеробика

Ние използваме бисквитки
Ние използваме бисквитки, за да гарантираме, че ви даваме най-доброто преживяване на нашия уебсайт. Като използвате уебсайта, вие се съгласявате с използването на бисквитки.
Позволяват "бисквитки"